Guía de las vitaminas y minerales que necesitas tomar diariamente
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para que funcione correctamente y juegan un papel súper importante actuando en beneficio de nuestra salud, desde la activación de nuestro sistema inmunológico hasta la mejora de nuestro crecimiento celular.
Tipos de vitaminas
Vitamina A
Es una vitamina que mejora la visión, activa el sistema inmune y la reproducción, entre otras cosas.
Su fuente se encuentra principalmente en el hígado, aceite de pescado, leche, huevos, frutas de colores intensos tales como la papaya, kiwi, cerezas, etc., en vegetales o verduras como zanahorias, espinacas, boniato, entre otros.
Vitamina D
Una de sus funciones esenciales son el fortalecimiento de los huesos, pero recuerda que esto siempre y cuando no exista enfermedad o deterioro. Otra de sus funciones conocidas es su aporte a la absorción del calcio y al sistema inmune.
Las fuentes más conocidas de este importante nutriente se encuentran la exposición a los rayos del sol, una ligera exposición solar se recomienda diariamente. Los productos lácteos son de igual forma importantes para la obtención de esta vitamina, pescados altos en contenido graso, el aceite de omega 3 y en la amarilla de los huevos.
Vitamina E
Es un antioxidante natural, evita el deterioro de las células.
Sus fuentes más conocidos son los aceites vegetales, nueces, semillas y los vegetales de hojas verdes.
Vitamina K
La vitamina K está relacionada con el buen funcionamientos de los huesos y con el coágulo sanguíneo.
Esta poderosa vitamina se puede extraer de diversas fuentes como vegetales de hojas verdes, el brócoli, coles de Bruselas, en el pescado, la carne y lácteos.
Ahora nos encontramos con un grupo de vitaminas solubles y entre ellas encontramos las siguientes.
Vitamina C
Su función más conocida es por su poder antioxidante, construcción del colágeno y función inmune.
Su fuente se encuentra en frutas cítricas como la lima, el limón, mandarina, fresas, pimientos, el brócoli y la espinaca.
Vitamina B1
Activa el metabolismo y la función nerviosa.
Podemos extraer esta vitamina del grano entero del trigo, carnes como el cerdo, pescado, de frijoles o alubias y frutos secos como las nueces.
Vitamina B2
Contribuye a la activación del metabolismo y de función celular y a la salud de la piel.
La vitamina B12 se encuentra en productos lácteos, huevos, en hojas de verduras verdes, en nueces y legumbres.
Vitamina B3
La importancia de esta vitamina es que incrementa el metabolismo, a la reparación del adn y a la buena salud de piel.
Sus beneficios están en las carnes, el pescado y carnes blancas, granos enteros y nueces.
Vitamina B5
Esta vitamina activa el poder del metabolismo y a la combinación de los ácidos grasos.
Está presente en el pollo y la carne de res, patatas, avena, tomates y en el grano entero.
Vitamina B6
Su función más conocida es la de la activación del metabolismo de las proteínas, al desarrollo cognitivo y al funcionamiento inmune.
Puede hallarse en carnes blancas, pescado, patatas, garbanzos y en las bananas.
Vitamina B7
Mejor conocida como biotina, es una vitamina que acelera el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono (Carbohidratos) y proteínas.
Su fuente más conocida es el huevo, las almendras, espinacas y en el boniato o batata.
Vitamina B9
Es una vitamina que aumenta la formación celular de la sangre y a la combinación del Adn.
Se encuentra de forma natural en verduras de hojas verdes, legumbres, semillas, nueces y cereales fortificados.
Vitamina B12
Contribuye a la formación celular de la sangre, función neurológica y a la combinación del Adn.
Sus fuentes de absorción de esta vitamina está en carnes, pescados, lácteos, huevos y cereales fortalecidos.
Las vitaminas y sus deficiencias
Si es cierto que las vitaminas se pueden obtener de forma natural a través de una dieta balanceada manteniendo un consumo diario regular, debemos tener en cuenta que algunas personas debido a condiciones de salud y estilos de vida van a necesitar de cantidades importantes a través de suplementos para que puedan beneficiarse de sus propiedades correctamente.
Veamos algunos ejemplos:
La vitamina D es importante para todos, sin embargo las personas mayores necesitarán altas dosis de vitamina D a través de suplementos alimenticios, se recomienda complementar junto a la exposición diaria al sol de 10 a 15 minutos, siempre que se pueda.
El grupo de veganos al no consumir carne requieren de Vitamina B12, esto debido a que no consumen carnes, y por tal motivo no se benefician de dicha vitamina que se encuentra directamente en productos de origen animal.
Las mujeres embarazadas necesitan de ácido fólico para evitar el defecto del tubo neural.
Los recién nacidos por lo general deben recibir una dosis de vitamina K para evitar hemorragias.